Jak ćwiczyć na rowerku stacjonarnym
Stacjonarny rower treningowy od lat pozostaje liderem wśród domowych urządzeń pozwalających na zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawienie kondycji. Jego główną zaletą jest wygodne i efektywne ćwiczenie w domowych warunkach. Ćwicząc na rowerze stacjonarnym możemy np. oglądać ulubiony program w telewizji, a także nie musimy przejmować się warunkami pogodowymi na zewnątrz, by móc choć trochę pojeździć. Rower treningowy to najpopularniejszy sposób na zrzucenie kilogramów w domowych warunkach
Nie każdy może zdawać sobie z tego sprawę, ale plan treningowy dla ćwiczeń na rowerze stacjonarnym pozwoli na rozwijanie różnych grup mięśni. Oczywiście główną grupą mięśni są uda oraz łydki, ale równie dobrze podczas pedałowania pracują dolna partia pleców oraz tricepsy, które stabilizują całe ciało. Zwłaszcza w trakcie ćwiczeń z przerwami.
Plany treningowe
Najważniejszą rzeczą przed każdym treningiem jest rozgrzewka. Jeśli jesteśmy odpowiednio rozgrzani minimalizujemy ryzyko urazów.
Ćwiczenia aerobowe na rowerze
Po rozgrzewce, chcąc osiągnąć najlepsze efekty ćwiczeń, a tym samym spalić nadmiar tłuszczu, należy ćwiczyć przez 20-30 minut, z intensywnością określaną przez puls w wysokości ¾ Twojego maksymalnego tętna. Jest to zalecany poziom, ponieważ pozwoli na zbicie ok. 300 kalorii podczas 30-minutowego treningu, co pozwala nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także zapobiega gromadzeniu się tłuszczu.
Ćwiczenia kończymy zawsze poprzez obniżanie tempa oraz intensywności, tak by osiągnąć niski puls. Najlepiej „wygaszać” się przez 10 minut.
Pamiętaj, że jeśli jeszcze nie osiągnąłeś kondycji pozwalającej na utrzymanie Ci tak wysokiego tętna przez cały czas ćwiczeń – lepiej ćwicz z niższym pulsem, ważne, by utrzymywać go na stałym poziomie – obniżając puls pamiętaj, by proporcjonalnie wydłużać czas treningu.
Program ćwiczeń dla średniozaawansowanych
Specjaliści fitness dowiedli, że treningi przerywane zwiększają efektywność w zrzucaniu wagi. Trening przerywany oznacza serię intensywnych ćwiczeń z przerwami na odpoczynek. Naukowcy z Wielkiej Brytanii udowodnili, że osoby ćwiczące z przerwami spalają 3 razy więcej tłuszczu niż osoby ćwiczące jednym ciągiem!
Przedstawiamy plan treningowy – pamiętaj, by najpierw się rozgrzać, a następnie wykonuj ten plan przez 20 minut:
· Spory wysiłek – 8 sekund
· Przerwa – 12 sekund
· Spory wysiłek – 8 sekund
· Przerwa – 12 sekund
· Spory wysiłek – 8 sekund
· Przerwa – 12 sekund
· Spory wysiłek – 8 sekund
· Przerwa – 12 sekund
· Spory wysiłek – 8 sekund
· Przerwa – 12 sekund
· Spory wysiłek – 8 sekund
· Przerwa – 12 sekund
Tak powinny wyglądać 2 minuty z 20-minutowego treningu. W zależności od Twojej kondycji, możesz potrzebować dłuższych przerw. Nie ma sensu ćwiczyć ponad miarę przed osiągnięciem połowy czasu przeznaczonego na trening. Należy tak ćwiczyć, co drugi dzień, wymiennie z ćwiczeniami aerobowymi, które pozwolą na regenerację. Wraz ze wzrostem swojej sprawności możesz zwiększyć swój wysiłek. Pamiętaj również, by „wygaszać się” po każdym ćwiczeniu.
Program ćwiczeń dla zaawansowanych
Program zakłada wzrost czasu ćwiczeń z 8 do 20 sekund, z przerwami dochodzącymi do 45 sekund. Po każdej pełnej serii odpoczywaj przez 2 minuty. Wykonujemy 3 serie, pamiętamy o rozgrzewce:
· Spory wysiłek – 8 sekund
· Przerwa – 45 sekund
· Spory wysiłek – 10 sekund
· Przerwa – 45 sekund
· Spory wysiłek – 15 sekund
· Przerwa – 45 sekund
· Spory wysiłek – 20 sekund
· Przerwa – 45 sekund
· Spory wysiłek – 15 sekund
· Przerwa – 45 sekund
· Spory wysiłek – 10 sekund
· Przerwa – 45 sekund
· Spory wysiłek – 8 sekund
· Przerwa – 45 sekund
Plan 4-minutowego treningu cardio
Poniżej znajduje się plan treningu cardio, który pozwoli na spalenie tłuszczu – zastosowanie się do niego sprawi, że zwiększymy nasz metabolizm nawet do 31 godzin po ćwiczeniu.
Rozgrzewaj się ok. 5 minut, zaraz potem jedź sprintem przez 20 sekund. Czas na 10 sekund przerwy i kolejne 20 sekund sprintu.
Wykonuj 20-sekundowe sprinty z 10-sekundowymi przerwami przez 8 serii, co w sumie da 4 minuty treningu.
Taki trening podniesie Twój metabolizm na długi czas po treningu, co pozwoli na spalenie dodatkowego tłuszczu nawet, gdy nie będziesz ćwiczył.
Źródło: http://www.cwiczeniafitness.pl/porady/artykuly/cwiczenia-na-rowerze-treningowym.html
