Jak ćwiczyć
1 .Oceń swój stan zdrowia, lub idź po poradę do lekarze czy nie ma
przeciwwskazań abyś zaczął trening siłowy (stawy, mięśnie musza być w jak
najlepszym stanie).
2 . Staraj się trenować w siłowni wyposażonej w dobry, bezpieczny sprzęt,
lub korzystaj ze sprawdzonego sprzętu.
3 . Zanim zaczniesz trening zastanów się co chcesz osiągnąć (przyrost
masy mięśniowej, "zrzucenie" zbędnej tkanki tłuszczowej ... ). Oceń
swój obecny stan oraz co chciałbyś osiągnąć za trzy miesiące, pól roku, rok.
Kilka porad dla początkujących :
1.Bezpieczeństwo
- zanim przystąpisz do treningu właściwego zrób rozgrzewkę (rowerek stacjonarny
lub podobny sprzęt, skakanka, itp). Porządna rozgrzewka powinna trwać 15 minut.
Rozciągaj mięśnie, które będziesz ćwiczył, bo nie ma sensu rozgrzewać nóg jeśli
będziesz ćwiczył inne partie ciała.
- przed przystąpieniem do wykonywania danego ćwiczenia bądź pewien, że wiesz
jak wygląda jego właściwe wykonanie. Skorzystaj z rady innych ćwiczących bądź.
Właściwa technika jest kluczem do sukcesu.
- koncentruj się tylko na sobie i na tym co Ty robisz, a wtedy będziesz
efektywnie wykonywał ćwiczenia.
- przygotuj sobie miejsce do ćwiczeń, aby po odpowiednim czasie przerwy zacząć
od razu kolejna serie.
- pamiętaj, aby ubrać się jak najwygodniej, nie zapomnij też o butelce wody
niegazowanej.
2 . Zbuduj solidne podstawy
- Stosuj w swoim treningu ćwiczenia
podstawowe angażujące wiele grup mięśni. Zapomnij o: "izolacji",
"superseriach", "ruchach wymuszonych". To dobre dla
kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę. Tobie
przyniesie więcej szkody niż pożytku.
- Naucz się prawidłowej techniki. Wypróbuj ruchy w poszczególnych ćwiczeniach
bez nakładania obciążenia. Nieprawidłowa technika to częsta przyczyna kontuzji
i braku postępów w treningu.
- Dobierz odpowiednie obciążenie.
Jeśli jesteś w stanie z łatwością wykonać więcej niż 12 powtórzeń, obciążenie
którego używasz jest za lekkie. Jeśli nie możesz zrobić 8, jest prawdopodobnie
za ciężkie. Jeśli chcesz mieć najszybsze przyrosty musisz chcieć dochodzić do
nieudanej próby (lub porządnego zmęczenia) w ramach 8 - 12 powtórzeń.
- W przerwach między seriami nie stój czy siedź w bezruchu
Staraj się rozciągać trenowane mięśnie. To przyspiesza ich regenerację przed
następną serią.
- Najpierw trenuj duże grupy mięśniowe. Nogi, grzbiet, klatka piersiowa,
potem mniejsze biceps, triceps, itd. Jeśli będziesz robił odwrotnie może ci nie
starczać energii do prawidłowej stymulacji maksymalnego wzrostu dużych grup
mięśni.
- Koncentruj się na mięśniu, który trenujesz. Wykonywanie samych ruchów
nie wystarczy. Musisz "widzieć" mięsień, który pracuje. Wyobrażaj
sobie jak rośnie. W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno jak tylko
zdołasz.
- Nie ma jednego najlepszego programu treningowego. Nie
"małpuj" programów treningowych profesjonalistów. Ułóż swój.
Najbardziej odpowiadający Tobie.
- Ćwicz Nogi!
Nogi powinno się trenować raz w tygodniu. Najlepiej jest poświęcić jeden dzień
na trenowanie tylko nóg.
8. Odwodzenie nogi w tył - mięśnie pośladkowe, mięśnie proste grzbietu, mięśnie dwugłowe ud.
Źródło: www.SFD.pl
